na boki

[...] lezac na boku d. Podnoszenie nog w lezeniu brzuchem na pilce podpierajac sie rekami o podłogę(odwrotne wznosy) e. Wznosy bioder w gore na jednej nodze w mc kiwałam się na boki, coś dzisiaj nie tak z moim błędnikiem chyba było 3. Obwod 3. x3 15 powtorzen ok 2min przerwy miedzy obowdem a. swing sztangielka 15kg b. wznosy z opadu c. uginanie [...]

[...] 4x10kg+10x5kg/6x10kg+10x5kg/13x7,5kg 14x5kg/13x5kg/14x5kg 11x5kg/12x5kg/12x5kg 12x10lb/13x5lb/12x10lb 8x15lb+4x10lb/12x10lb/10lb+5lb 5b. wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12-15 13x1kg/11x1kg/ ? x 1kg 12x1kg/12x1kg/13x1kg 11x1kg/7x1kg/17x1kg 15x1kg/13x1kg/12x1kg 12x3lb/7x3lb+cc/6x3lb+cc 14x3lb/12x3lb/.. //Komentarz 1. [...]

[...] z posiłkami. Trening 13:10 - 5 min bieg na bieżni - 4x przysiady ze sztangą na suwnicy (ostatnia seria 22,5 kg) %-) taka suwnica zablokowana że gryf w środku nie chodzi na boki - 2x przysiady wykroczne bez obciążenia 10x/10x - 4x prostowanie nóg na maszynie - 4x uginanie nóg na maszynie - 3x prostowanie tułowia w zwisie z zapartymi nogami (na [...]

[...] 5a. przyciaganie wyciagu dolnego do twarzy 3x10-12 10x10kg/10x10kg/8x10kg 13x17,5kg/7x10kg+5x7,5kg 4x10kg+10x5kg/6x10kg+10x5kg/13x7,5kg 5b. wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12-15 15x1kg/13x1kg/11x1kg 13x1kg/11x1kg/ ? x 1kg 12x1kg/12x1kg/13x1kg //Komentarz 1. Wiosło sztangielką - powqalczę z 15 nast razem, ciężko 2a. [...]

[...] 2. unoszenie ramion przód ze sztangielkami + "kierownica" talerzem 10kg - 3x12 + do upadku - barki tak się spompowały że ból sprawiało unoszenie rąk; 3. unoszenie ramion na boki - 3 serie x 12 powt z progresją ciężaru 4. tylni akton barków - unoszenie ramion w opadzie tułowia 2 serie x 20 powt. + odwrotne rozpiętki 3 serie x 12 powt - barki [...]

[...] 8-), i zamieniłam sztangę na barkach na sztangielki 2b. zonierski 3x8 18kg*8/ 20kg*8/ 22kg*6 +1 powt w ost seri@-) 3. wznosy z opadu 2x12 12/12 4. spacer z guma na boki po 10 kroków guma ciaśniej 5. brzuszki na pilce 1x20 6. wznosy bokiem na pilce 1x 10 na strone MISKA DT 130/70/300 [...]

[...] 4x8 SUPERSERIA, - Wyciskanie sztangi zza karku 4x8-10, - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10/Wzniosy ramion w opadzie tułowia 4x10 SUPERSERIA, - Wzniosy ramion na boki stojąc 4x10, - Wzniosy ramion w przód stojąc 4x10, - Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4x8-10, - Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu 4x10, - Wzniosy nóg w zwisie na [...]

[...] 10, 8p - płynnie - Uginanie z supinacją nadgarstka - sztangielki 3s 12, 10, 10+dropset - 3/0/x/1 W obu ćwiczeniach staram się trzymać w miejscu łokcie, nie wykręcać ich na boki, nie bujać tułowie i nie unosić przesadnie wysoko ciężaru ;-) tak aby maksimum pracy wykonały bicepsy a nie barki, grzbiet itd. Lekko odwodzę nadgarstek na zewnątrz, mam [...]

[...] to już bardziej PP 3. wznosy z opadu 2x12 11/10 po wznosach na ławeczce i wejsciu na podwyższenie, przy tym ćw ścierpły mi pośladki juz na amen %-) 4. spacer z guma na boki po 10 kroków guma ciaśniej #-P 5. brzuszki na pilce 1x20 6. wznosy bokiem na pilce 1x 10 na strone bez aero, tyłek bez czucia, stwierdziłam ze nie bedę sie wygłupiać [...]

[...] -ściąganie wyciągu w dół( za słaby jestem na podciąganie, daje radę ledwo do 10 razy:() -wiosłowanie z regulowanym obciążeniem 3 barki: -unoszenie ramion z hantelkami na boki -wyciskanie hantelków na siedząco 4 biceps: -wznoszenie sztangi łamanej na szerokim rozstawie -naprzemienne młotkowanie 5 triceps: -prostowanie ramion na wyciągu w dół [...]

[...] leżąc, tyle że stoje przy wyciągu. Plecy proste, dłonie wąsko, chwyt falowany, trzymany wąsko w taki sposób, że nadgarstki mam wyżej niż małe palce. Łokcie rozchodzą się na boki a ja wyciskam w dół. Linka chodzi przy samym nosie :-P http://img.fastshell.pl/images/trycopy.png Przed treningiem - Iron Pump 20g - jak zwykle świetna pompa i dobre [...]

[...] wyprostu w łokciach żeby nie angażować tricepsów. Prowadze ręce szeroko, ruch kończe nad barkami, nawet nieco na bok, a nietradycyjnie, nad głową. - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5s 20, 15, 12, 10, 10+podwójny drop set - Unoszenie sztangielek w przód chwyt młotkowy 3s 15, 12, 10 - tempo 2/0/x/1 - Unoszenie bokiem na maszynie 4s 20-12p [...]

Czwartowy trening: Barki: 1. Wyciskanie na maszynie siedząc - 3 serie (12-10) 2. Wznosy ramion na boki siedząc w oparciu - 3 serie (12-10) 3. Tyły na maszynie - 3 serie (12-10) 4. Kaptury na maszynie - 3 serie po 12 ruchów 5. Wyciskanie na suwnicy zza karku - 3 serie (12- 8 ) Piątkowy(wczorajszy) : Klatka, biceps: Klatka: 1. Wyciskanie na ławce [...]

[...] na ławkę na wys. kolan, nie ma na tej siłce zwykłego racka tylko taki a'la maszyna Smitha - sztanga jest zamocowana i można ją przesuwać góra-dół i przód-tył ale nie na boki. Dałabym radę wstać z większym obciążeniem, ale czułam że nie trzymam już stabilnie korpusu więc zostałam na tym ciężarze - zostawić to ćwiczenie czy zmienić na samą [...]

[...] wiosło półsztnga neutral 4x10 4 Ściąganie linki nachwyt szeroko 4x12 5 MC 3x10 BARKI + BRZUCH 1 Wycisk hantli 12,10,8,6 2 Podciąganie do brody 20,12,8,6 3a Unoszenie na boki 3x12 3b Unoszenie przed siebie 3x12 4 Odwrotne rozpiętki 3x12 5 Szrugsy 3x15 6 Unoszenie nóg na drążku 3x15 7a Spięcia na rzymskiej cc+10kg 3x12 7b Unoszenie nóg [...]

Poniedziałek KLATA 1. Dipsy- 10x3 2. 45stopni, unoszenie hantli-10x4 3. 45stopni, rozpiętki- 10x4 4. Płasko unoszenie hantli- 10x4 BARKI 1. Unoszenie hantli stojąc na boki- 10x4 2. Wyciskanie sztangielek siedząc- 10x4 3. Stojąc unoszenie hantli do przodu- 10x4 TRICEPS 1. Prostowanie ramion z drążkiem- 10x4 2. Prostowanie przedramion na maszynie- [...]

[...] na prostych rękach( narciarz ) 12,12, max Piątek Barki 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 12,10,8,6 2. Unoszenie sztangi do brody 12,10,10,8 3. Unoszenie sztangielki na boki siedząc 12,10,10,8 4. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12,12,10 5. Odwrotne Rozpętki leżąc 12,12,10,10 6. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciąciągu 20,20 [...]

[...] podchwytem MAX *** 1min przerwy *** B. - Wspięcia na podwyższenie z obciązeniem 15x - Zarzut sztangi na klatke piersiową 5x - Dipsy na poręczach MAX - rozciąganie gum na boki MAX - wyciskanie wąskim chwytem 15x - podciąganie drążka dolnego 15x Niektóre z ćwiczeń typu wyskoki dosiężne wykonujemy też na treningach mma, więc odpuszczam tego [...]

[...] łamana - 3s x 8 hantle uchwytem młotkowym 3s x 10 o kolano z supremacją 3s x 8 Brzuch - tutaj robię przeważnie jakiś ABS workout 5 lub 8 min (czasem dorzucam wychyły na boki z obciążeniem i brzuszki na skosie środa jak w poniedziałek czwartek klatka rozgrzewka pompki 2 s x 10 wyciskanie hantli płasko 4s x 8 wyciskanie hantli skos 4s x 8 [...]

[...] koszyk 12,10,8,6 - martwy ciąg po 10 wszystkie - skłony po 12 wszystkie AEROBY szybszy marsz na bieżni CZWARTEK BARKI - wyciskanie sztangi przód 12,10,8 ,6 hantle na na boki 8,8,8,8 (zmienne to cwiczenie co tydzień z podciąganiem sztangi do brody )- hantle w opadzie 8,8,8,8na tyły- unoszenie sztangi do przodu 8,8,8,8 KAPTURY sztanga z [...]